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Vous avez certainement entendu parler Méditation par scan corporel Si tu es ici. Vous avez entendu dire à quel point il est extrêmement bénéfique pour réduire le stress, trouver la stabilité et cultiver la pleine conscience dans la vie quotidienne.
Mais il n’y a toujours pas de clarté.
Surtout quand Internet est rempli de tant de types de méditations, chacune avec ses propres avantages et inconvénients.
Mais ne vous inquiétez pas. Ici, dans cet article de réflexion, nous discuterons de tout ce qu’il y a à savoir sur la pratique de la méditation par balayage corporel.
Alors, accrochez-vous et commençons ! Je vous promets qu’à la fin, vous serez suffisamment conscient pour savoir si vous devez le faire ou non.
Qu’est-ce que la méditation par balayage corporel ?
RÉSUMÉ
La pratique consistant à porter votre attention sur différentes parties de votre corps, en remarquant différentes sensations, alors que vous réduisez mentalement de la tête aux pieds, s’appelle Méditation par scan corporel.
Le stress ou un traumatisme mental provoque également un inconfort physique. Cependant, dans l’agitation de la vie quotidienne, la plupart d’entre nous n’y prête pas attention. Tous les maux de tête, maux de ventre, maux de dos, douleurs aux épaules font désormais partie de notre quotidien.
En fait, nous sommes tellement perdus à nous adapter aux responsabilités que nous ne réalisons pas à quel point nos maladies physiques sont liées à notre état émotionnel.
La pratique de la méditation par balayage corporel vous permet de prendre conscience de chaque partie de votre corps et de ressentir des sensations corporelles qui étaient autrement ignorées. Lorsque vous commencez à prêter attention à votre corps, comme une pratique régulière, vous êtes conscient de l’inconfort dans votre corps qui fait évoluer votre rapport à la douleur et vous aide à mieux la gérer.
Mais pourquoi devriez-vous pratiquer la méditation par balayage corporel parmi tant d’autres méditations ? Voici votre réponse !
Avantages de la méditation par balayage corporel
La méditation par balayage corporel est un processus de réduction du stress basé sur la pleine conscience qui présente plusieurs avantages physiques et mentaux. Tous ces avantages sont soutenus par des raisons scientifiques et se sont donc également révélés être l’une des méditations guidées les plus efficaces. Explorons en détail certains de ses avantages :
1. Réduit le stress et l’anxiété
L’avantage le plus important de la pratique de la méditation par balayage corporel est qu’elle vous aide à réduire le stress et à relâcher les tensions. Cela favorise en outre d’autres avantages physiques comme la réduction de l’inflammation, de la dépression et même de l’insomnie.
La recherche suggère même que la méditation de pleine conscience peut réduire considérablement les symptômes généraux d’anxiété.
Si vous adaptez cette pratique méditative à votre routine habituelle, vous pourrez mieux gérer le stress. Vous ne vous retrouvez pas à lutter contre les pensées stressantes, mais vous apprenez à les vaincre avec une capacité d’adaptation accrue.
2. Améliore le sommeil
La plupart des séances de méditation améliorent la qualité du sommeil et diminuent l’impact de certains types de problèmes de sommeil. En fait, selon l’American Academy of Pediatrics, la pratique régulière de méditations par balayage corporel peut aider à réduire l’insomnie.
C’est parce que la plupart d’entre nous ont du mal à dormir quand une sorte de stress nous dérange. La méditation quotidienne vous aide à vous détendre et à rediriger votre concentration sur le moment présent, vous permettant de vous endormir sans aucun problème.
3. Soulage la douleur chronique
Les personnes qui ont ressenti de la douleur savent à quel point cela a un impact négatif sur votre vie quotidienne. Cela vous empêche de penser à autre chose et vous ne pouvez pas non plus concentrer votre attention sur une chose en particulier.
Les pratiques de pleine conscience peuvent ne pas être en mesure de l’arrêter complètement, mais cela aide certainement à mieux le gérer. Cela vous rend plus conscient et vous permet de percevoir plus clairement les sensations dans votre corps.
Une revue de 2017 défend ce fait et révèle que la méditation et la pleine conscience réduisent les effets de la douleur chronique comme la dépression ou l’anxiété.
4. Augmente l’auto-compassion
Tout en pratiquant la méditation de pleine conscience par balayage corporel, vous remarquez votre corps et parfois ce n’est peut-être pas aussi agréable. L’esprit vagabond, les douleurs, la tension ou même la faiblesse peuvent devenir frustrants après un certain temps.
La pratique régulière de la méditation du sommeil vous permettra d’aborder ces situations avec douceur et acceptation. Finalement, vous développez de la compassion pour vous-même et ne vous tenez pas responsable de la souffrance causée par ces sentiments négatifs.
5. Synchronise l’esprit et le corps
Notre corps et notre esprit ne sont presque jamais synchronisés. La plupart du temps, pendant que votre corps fait une chose, votre esprit en fait une autre. Cela perturbe non seulement votre concentration, mais réduit également la qualité de votre travail.
La méditation par balayage corporel bloque le bruit dans votre esprit et vous entraîne dans le présent. Cela synchronise davantage votre esprit et votre corps de manière à ce que vous vous concentriez sur une activité à la fois. De plus, lorsque vous surveillez régulièrement votre santé physique et mentale, vous êtes conscient de tout ce qui se passe dans votre corps avant que cela ne devienne trop grave.
Bien que ce soient les avantages les plus discutés de la méditation par balayage corporel, ce n’est pas tout. Il y a plus – d’un corps sain à un esprit souriant, il y a tellement de choses que cette minute de méditation guidée a à offrir.
Alors, maintenant, découvrons –
Comment faire une méditation par scan corporel ?
Comme nous en avons discuté ci-dessus, la méditation par balayage corporel est comme une radiographie mentale à travers le corps accompagnée de quelques exercices de respiration.
Voici comment vous pouvez commencer :
Étape 1 : Installez-vous confortablement
Allongez-vous en touchant le sol ou asseyez-vous simplement dans un endroit confortable qui vous permet d’étirer vos membres. Il est préférable de s’allonger, surtout si vous le faites avant de dormir, car cela vous aidera à parcourir le corps sans aucune interruption.
Étape 2 : Respirez. Respirez et respirez
Maintenant, fermez les yeux et laissez votre respiration ralentir. Ne respirez pas avec votre poitrine, respirez plutôt avec votre ventre. Remarquez la sensation de votre respiration qui remplit lentement votre abdomen puis le quitte.
Si vous remarquez toujours que vos épaules bougent pendant que vous essayez de respirer à partir de votre abdomen, concentrez-vous davantage sur votre ventre. Imaginez votre abdomen comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle lentement.
Étape 3 : Commencez par vos pieds
Commencez par faire attention à vos pieds. Ressentez-vous une sensation ici ? Est-ce douloureux, inconfortable ou tendu ? Reconnaissez la sensation, respirez profondément et passez au moins 20 secondes à 1 minute sur chaque partie de votre corps.
Si vous ne voulez pas commencer par le bas, vous pouvez également commencer par le haut de votre tête, voire de votre cou. Où que vous commenciez, assurez-vous de consacrer suffisamment de temps à chaque partie et de suivre le processus.
Étape 4 : Reconnaître la tension
Lorsque vous vous concentrez sur une partie particulière de votre corps, vous ressentez forcément des sensations inconfortables. Cela peut être n’importe quoi – douleur, inconfort, tension, bourdonnement, picotement, bourdonnement, oppression ou même température.
Apprenez à le reconnaître et respirez en eux. Ces sensations peuvent également déclencher plusieurs types d’émotions comme la frustration, la colère ou la tristesse. Ne vous jugez pas pour cela et laissez-les simplement passer.
Visualisez la tension quittant votre corps avec les respirations et passez à l’étape suivante lorsque vous êtes entièrement prêt.
Étape 5 : Déplacez votre concentration à travers le corps
Continuez lentement à porter votre attention sur différentes parties de votre corps : les épaules, les bras, les mains, la poitrine, le dos, les hanches, les pieds, les jambes, etc. Il est sage de suivre une séquence car cela vous aide à créer un flux naturel.
À chaque arrêt, assurez-vous de vous concentrer et d’apporter votre attention à la sensation qui s’y trouve. Par exemple, lorsque vous êtes sur votre ventre, voyez si votre estomac est tendu ou tendu ou si vous ressentez une quelconque gêne.
Vous pouvez vous déplacer dans n’importe quelle direction comme vous le souhaitez, de haut en bas, d’un côté à l’autre – tant que cela a du sens pour vous et apporte un sentiment de détente. N’oubliez pas de noter comment vous vous sentez à chaque partie du corps, d’étudier les sensations aussi complètement que possible et de respirer dedans.
Étape 6 : Prenez le contrôle des pensées à la dérive
Pendant le processus, votre concentration est vouée à être dérivée ou distraite. C’est naturel. Alors, ne vous punissez pas pour cela.
Avec le temps et une pratique régulière, vous saurez comment entraîner votre corps à se concentrer pendant de plus longues périodes. Ainsi, chaque fois que vous remarquez que votre attention vagabonde, ramenez-la doucement à explorer les sensations de votre corps. Ne forcez rien.
Rappelez-vous, vous n’avez pas échoué, cela arrive à tout le monde. Tant que vous revenez, tout va bien.
REMARQUE
Selon les neurosciences, remarquer la dérive de l’attention et la ramener lentement ouvre de nouvelles voies vers le cerveau.
Étape 7 : Visualisez la tension qui s’en va
Maintenant que vous avez terminé la numérisation, passez quelques instants à parcourir tout votre corps. Visualisez votre corps comme un moule rempli d’un liquide sous forme d’air. Continuez à respirer pendant plusieurs secondes et gardez votre conscience dans votre corps.
Vous n’avez pas besoin de changer ou de vous dépêcher. N’oubliez pas que vous construisez simplement une image de la façon dont votre corps se sent en ce moment.
Étape 8 : Revenez dans le monde
Maintenant, ouvrez lentement les yeux, relâchez votre concentration et portez votre attention sur l’environnement. Vous avez été transporté dans le monde de « votre corps » au cours de cette pratique de méditation, vivez maintenant en pleine conscience dans l’instant.
Maintenant que vous connaissez le processus, voici quelques-uns –
Conseils pour tirer le meilleur parti de la méditation par balayage corporel
La méditation ou les exercices de respiration ne peuvent pas faire grand-chose pour vous la première fois. Mais ne vous découragez pas, les bienfaits demandent du temps et de la patience pour se manifester.
En attendant, voici quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de la méditation par balayage corporel.
1. Vous pouvez méditer n’importe où
La meilleure chose à propos de la méditation par balayage corporel est qu’elle peut être pratiquée n’importe où. Bien qu’il puisse être plus facile de le pratiquer à la maison, vous pouvez également le pratiquer au travail ou même pendant vos déplacements.
Vous ressentez de la tension au bureau ? Faites une petite pause et balayez rapidement votre attention à travers le corps. Il n’est pas nécessaire de pratiquer cette méditation dans une pose définie, vous pouvez aussi la faire en position assise jambes croisées, en position allongée ou encore en position semi-assise.
2. Ne le faites pas avec des objectifs « spécifiques » en tête
La plupart d’entre nous commençons la méditation avec une raison en tête – pour réduire le stress, améliorer le sommeil ou simplement se détendre. Mais les avantages sont mieux obtenus lorsque vous vous lancez dans le but d’en apprendre davantage sur votre corps.
C’est parce que vous devenez tellement concentré sur la réalisation de ces objectifs que vous avez du mal à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Maintenant, lorsque vous ne parvenez pas à les atteindre, vous vous sentez plutôt stressé.
3. Ne poursuivez pas la perfection
Avec la méditation, il n’y a pas d’approche « taille unique, convient à tous ». Tout ce qui fonctionne pour vous est le meilleur pour vous. Bien qu’il puisse être utile de développer une routine et de méditer au même endroit et en même temps.
Mais certains jours, si vous devez l’écourter, ne vous stressez pas trop et ne vous punissez pas. N’oubliez pas, quelque chose vaut mieux que rien.
Vous serez également distrait pendant le processus. Mais rappelez-vous que c’est un processus qui se perfectionnera avec le temps.
4. Faites-en une habitude
Chaque nouvelle chose a un début difficile. De même, lorsque vous commencez à pratiquer la méditation par balayage corporel, vous pouvez ressentir une amélioration immédiatement suivie d’un inconfort accru.
Cela peut avoir un impact sur votre motivation à continuer à pratiquer. Mais n’abandonnez pas. Pas encore. Donnez-lui quelques tentatives de plus et voyez si les choses s’améliorent. Les experts suggèrent que cela vaut toujours la peine de méditer, que cela vous plaise ou non.
De plus, la méditation constante présente plusieurs avantages, notamment une concentration améliorée, une compassion et une agilité accrues, une positivité accrue. Établissez une routine et considérez cela comme un exercice pour votre cerveau. Soyez cohérent et cela deviendra plus facile avec le temps, tout comme l’exercice physique.
5. Vous pouvez également prendre un raccourci
Oui, il ne s’agit pas toujours de balayer tout votre corps si vous êtes déjà à la poursuite du temps. Vous n’avez pas non plus à l’ignorer complètement. Vous pouvez à la place pratiquer une version abrégée où vous n’avez pas à déplacer votre conscience partie par partie.
Fermez les yeux et concentrez votre attention sur la partie de votre corps qui subit des tensions. Cela s’améliorera au fur et à mesure que vous en ferez une routine.
Tout ce qui a été dit et fait. N’oubliez pas qu’une méditation par balayage corporel peut devenir inutile sans une méthode efficace,
Script de méditation sur le balayage corporel
Il existe diverses méditations Body Scan disponibles sur diverses plateformes comme YouTube, SoundCloud ou même sur les applications de votre smartphone.
Cependant, son efficacité dépend grandement de son script. Il vous guide tout au long du processus et, avec les bons mots, vous donne un sentiment de détente plus profonde.
Voici quelques exemples:
1. https://mindfulnessexercises.com/body-scan-advanced/
2 http://projects.hsl.wisc.edu/SERVICE/courses/whole-health-for-pain-and-suffering/Script-Body-Scan.pdf
3. https://www.uclahealth.org/marc/workfiles/BodyScanForSleep_Transcript.pdf
Après tout cela, il y a une chose qui mérite une mention spéciale, en particulier lors de la discussion sur la méditation par balayage corporel et c’est –
Jon Kabat Zinn Méditation par scan corporel
Jon Kabat Zinn, le directeur exécutif fondateur du centre de pleine conscience qui a également développé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) préconise également la méditation par balayage corporel et ses innombrables avantages.
Voici un podcast de lui vous guidant tout au long du processus :
Si cela ne suffit pas, voici une vidéo YouTube de lui vous enseignant cette méditation guidée.
Maintenant, si vous pensez avoir besoin d’un formateur qui peut vous guider tout au long du processus en personne, vous vous trompez complètement. Nous sommes en 2020 et tout est disponible sur votre smartphone. Oui, même les processus et guides de méditation.
Applications gratuites de méditation par scan corporel
Reconnaissant les avantages de la méditation par balayage corporel, diverses organisations ont lancé des applications de pleine conscience pour votre développement. Toutes ces applications sont disponibles gratuitement pour que vous puissiez en tirer le meilleur parti.
1. Espace de tête
HeadSpace est l’une des applications dont on parle le plus dans le domaine de la pleine conscience. Sa version gratuite contient plusieurs méditations, exercices et morceaux de musique répertoriés, vous enseignant l’essentiel de la méditation et de la pleine conscience.
Avec pour mission d’améliorer la santé et le bonheur dans le monde, HeadSpace propose également une version premium qui promeut la pleine conscience dans le monde entier.
L’application premium propose beaucoup plus d’exercices de méditation, des minis bouchées pour les jours où vous voulez l’appeler court et tant d’autres trucs et astuces qui vous tiennent au courant du moment présent.
Disponible en téléchargement sur Android et iOS
2. Minuteur d’aperçu
Insight Timer héberge plus de 25 000 méditations guidées d’environ 3 000 enseignants sur des sujets tels que les relations, l’anxiété, la créativité, le stress, etc.
Lorsque vous ouvrez l’application, cela ressemble plus à une communauté de débutants ou même d’experts partageant leur expérience de pleine conscience. Vous pouvez également suivre les enseignants sur cette application afin de ne manquer aucun contenu publié par eux.
Il a également une version payante qui vous donne accès aux cours avec des professeurs renommés dans le monde entier.
Disponible en téléchargement sur Android et iOS
3. Calme
L’application de méditation parfaite pour les débutants, Calm dispose d’une bibliothèque unique de séances de méditation guidées, de sons de la nature et de sens à utiliser à votre guise.
La fonctionnalité vedette de cette application est les « histoires au coucher » qu’elle met à la disposition des adultes pour vous endormir. En dehors de cela, ils ont également plusieurs masterclasses sous forme d’audio et de vidéo enseignées par des experts de la pleine conscience de renommée mondiale.
Leur version abonnée comprend un calme quotidien original tous les jours ainsi qu’un accès à toute la bibliothèque de morceaux de musique, de méditations, de cours et bien plus encore.
Disponible en téléchargement sur Android et iOS
4. Esprit souriant
Cette application propose un nombre écrasant de méditations et de guides favorisant la santé mentale. Le contenu est divisé sous différentes rubriques telles que Mindful Foundations, Sleep, Relationships ou même Workplace. Mais vous pouvez facilement choisir par où commencer ou même passer d’une session à l’autre.
La chose la plus intrigante à propos de Smiling Mind est que les noms intéressants sont des instructions audio pour des « activités » comme Are you Really Listening ou A Legal Alien et bien d’autres.
Contrairement aux autres applications, Smiling Mind est une organisation à but non lucratif et est entièrement gratuite. Ainsi, vous n’avez pas à vous soucier du contenu premium disponible uniquement pour les utilisateurs premium.
Disponible en téléchargement sur Android et iOS.
5. Arrêtez-vous, respirez et réfléchissez
Stop, Breathe & Think vous offre une expérience de pleine conscience plus personnalisée. Chaque jour, lorsque vous ouvrez l’application, elle vous accueille dans un studio de méditation vous demandant de vous enregistrer avec une note allant de « dur » à « excellent ». Il vous demande également d’exprimer cinq émotions que vous ressentez en ce moment.
Dans la version gratuite, vous disposez d’environ 30 sessions gratuites où vous choisissez également la durée et même la voix qui vous guide (homme ou femme).
Cependant, dans l’option payante, vous pouvez accéder à une version plus longue des méditations existantes, de nouvelles voix et même tenir un journal sur l’application.
Disponible en téléchargement sur Android et iOS.
Méditation guidée par balayage corporel
Méditation par balayage corporel pour dormir
À vous…
La méditation a d’innombrables avantages, mais cela ne signifie pas qu’elle est exempte d’inconvénients. Il n’y a rien de « tout bon » dans ce monde.
Alors que les experts du monde entier ont discuté à maintes reprises de l’impact positif de la méditation par balayage corporel, elle peut parfois aggraver l’anxiété lorsqu’elle est fortement concentrée sur la douleur.
N’oubliez pas que vous êtes votre meilleur juge. Vous seul savez ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.
Alors, ne vous contentez pas de suivre aveuglément. Lisez, explorez, puis pratiquez !